Dodano: 09 kwietnia 2024r.

Jak radzić sobie z gniewem?

Wyładowanie emocji, gdy jesteśmy źli, wydaje się dobrym pomysłem. Panuje przekonanie, że takie postępowanie pomoże nam stłumić gniew. Ale według przeprowadzonej niedawno metaanalizy, ten sposób nie pomaga, co gorsza, w niektórych przypadkach może nawet spotęgować złość. Zamiast tego naukowcy proponują stosowanie metod, które pozwolą zmniejszyć pobudzenie fizjologiczne, jak głębokie oddychanie czy rozluźnianie mięśni.

Jak radzić sobie z gniewem?

 

Złość czy gniew to powszechne emocje o potencjalnie destrukcyjnych konsekwencjach. Postrzegane są jako problem, który należy starać się opanować. Jednak większość ludzi nigdy nie wypracowała skutecznych technik kontrolowania swojej złości. Jak wskazują autorzy przeglądu, istnieje ogromna potrzeba zidentyfikowania skutecznych strategii redukowania i radzenia sobie ze złością.

Naukowcy z Ohio State University przeanalizowali 154 badania dotyczące złości, gniewu i agresji, w których udział wzięło ponad 10 tys. osób, aby określić najskuteczniejsze metody ograniczania gniewu. Okazało się, wbrew powszechnemu przekonaniu, że wyładowanie złości, gdy jesteśmy źli, wcale nie pomaga, nie ograniczy gniewu, w niektórych przypadkach może nawet zwiększyć złość, ponieważ zwiększa pobudzenie fizjologiczne.

Rezultaty badań ukazały się na łamach pisma „Clinical Psychology Review” (DOI: 10.1016/j.cpr.2024.102414).

Wyładowywanie emocji nie pomaga

Wbrew powszechnej opinii, wyładowanie złości czy gniewu nie pozwoli nam pozbyć się tych emocji. Chociaż może rozładować napięcie i dać tymczasowe poczucie spełnienia, tylko zwiększa pobudzenie. Wiele osób próbuje także poradzić sobie z negatywnymi emocjami za pomocą wysiłku fizycznego. Wysiłek z pewnością przyniesie korzyści zdrowotne, ale może nie poprawić nam nastroju.

- Naprawdę ważne jest obalenie mitu, że kiedy jesteś zły, powinieneś się wyładować i wyrzucić to z siebie – mówi Brad Bushman, współautor publikacji. - Wyładowanie złości może wydawać się dobrym pomysłem, ale nie ma ani odrobiny dowodów naukowych na poparcie tej koncepcji – dodaje.

Złość czy gniew to negatywne emocje związane właśnie z wysokim pobudzeniem fizjologicznym. W takim stanie mamy zwiększone tętno, ciśnienie krwi, częstość oddechów i przewodność skóry z powodu aktywności gruczołów potowych. Naukowcy wskazują, że czynności wpływające na poziom pobudzenia mają ogromny wpływ na poziom złości i agresji.

Zmiany fizjologiczne pojawiające się w odpowiedzi na złość, są częścią reakcji walka lub ucieczka. Inaczej mówiąc, organizm przygotowuje się do stawienia czoła zagrożeniu, niezależnie, czy jest ono wyimaginowane czy rzeczywiste.

Zmniejszenie pobudzenia

W analizowanych badaniach udział wzięło 10 189 uczestników, zarówno kobiet, jak i mężczyzn, reprezentujących różne grupy wiekowe, kultury i grupy etniczne. Autorzy metaanalizy twierdzą, że kluczem do ograniczenia gniewu jest zmniejszenie pobudzenia fizjologicznego wynikającego z samego gniewu lub z innej aktywności fizycznej, którą gniew może inspirować.

- Aby zmniejszyć gniew, lepiej angażować się w czynności zmniejszające poziom pobudzenia. Wbrew temu, co może sugerować popularna opinia, nawet bieganie nie jest skuteczną strategią, ponieważ zwiększa poziom pobudzenia, co przynosi efekt przeciwny do zamierzonego – mówi Bushman.

Jak twierdzą autorzy publikacji, inspiracją do metaanalizy była rosnąca popularność tzw. pokojów wściekłości czy furii (z j. ang. rage room, anger room), gdzie można za pieniądze zdemolować wszystko, co w danym pokoju się znajduje, w nadziei na uwolnienie się od gniewu. - Chciałam obalić całą teorię wyładowania złości jako sposobu radzenia sobie z nią – mówi pierwsza autorka publikacji Sophie Kjærvik. - Chodziło o to, żeby pokazać, że zmniejszenie pobudzenia, a właściwie jego fizjologicznego aspektu, jest naprawdę ważne – dodaje.

Zespół opracował przegląd w oparciu o dwuczynnikową teorię emocji opracowaną przez Stanley'a Schachtera i Jerome'a Singera, która opisuje gniew oraz wszystkie inne emocje jako zjawisko dwuczęściowe, zawierające komponent fizjologiczny oraz poznawczy.

Jak okiełznać gniew?

W swojej metaanalizie uczeni zwrócili uwagę zarówno na czynności zwiększające, jak i zmniejszające pobudzenie fizjologiczne - od boksu, jazdy na rowerze i joggingu po głębokie oddychanie, medytację i jogę. Zauważyli, że to zajęcia uspokajające zmniejszają poziom gniewu. Skuteczne działania redukujące pobudzenie obejmowały jogę, uważność, stopniowe rozluźnianie mięśni czy głębokie oddechy.

- Stopniowe rozluźnianie mięśni i ogólnie relaks mogą być równie skuteczne, jak metody takie jak uważność i medytacja. Joga, która może być bardziej pobudzająca niż medytacja i uważność, też jest sposobem na uspokojenie – mówi Kjærvik.

Badacze zalecają, że zamiast dać upust złości, należy ją osłabić. Wspomniane taktyki uspokajające, łagodzące stres, mogą również pozbawić gniew paliwa fizjologicznego. - Niektóre aktywności fizyczne zwiększające pobudzenie mogą być dobre dla serca, ale zdecydowanie nie są najlepszym sposobem na zmniejszenie gniewu. Wściekli ludzie chcą dać upust emocjom, ale nasze badania pokazują, że to w rzeczywistości wzmacnia agresję – mówi Bushman.

- W dzisiejszym społeczeństwie wszyscy mamy do czynienia z dużym stresem i potrzebujemy sposobów, aby sobie z nim poradzić. Pokazanie, że te same strategie, które działają na stres, faktycznie działają również na gniew, jest korzystne – mówi Kjærvik.

Przegląd wykazał, że większość czynności zwiększających pobudzenie nie zmniejsza gniewu, a niektóre go zwiększają, ale to też zależy od nastawienia. Chociażby piłka nożna, jeśli jest traktowana raczej jako zabawa, może ograniczyć gniew, tak jak inne podobne zajęcia grupowe, które wywołują pozytywne emocje.

 

Źródło:Science Alert, Scientific American, fot. PickPik/ CC0