Witamina D nazywana jest też słoneczną witaminą, dlatego że zostaje wytworzona w skórze eksponowanej na słońce. Odpowiednio długi kontakt z promieniami UVB nie zawsze okazuje się jednak możliwy – wówczas z pomocą przychodzą urozmaicona dieta i suplementacja. W jaki sposób uzupełniać potrzebną organizmowi witaminę D?
Podstawowym źródłem witaminy D jest biosynteza w skórze. W idealnych warunkach zapewnia ona 80-100 proc. dziennego zapotrzebowania na wspomniany składnik. Pod wpływem promieni UVB obecny w skórze 7-dehydrocholesterol przekształca się w prewitaminę D. Na skutek działania energii cieplnej ciała zostaje ona wkrótce zamieniona w witaminę D3 (cholekalcyferol). Związek ten, poprzez procesy chemiczne zachodzące kolejno w wątrobie i nerkach, przekształcany jest w swoją aktywną formę – kalcytriol.
W naszej szerokości geograficznej skuteczna synteza skórna witaminy D może zachodzić tylko od maja do września, kiedy dociera do nas więcej promieni słonecznych niż przez resztę roku. W pozostałych miesiącach zalecane jest uzupełnianie substancji poprzez dietę i suplementację, np. sięgając po tabletki z witaminą D w celu uniknięcia niedoborów.
Aby synteza skórna witaminy D wiosną i latem przebiegała efektywnie, należy w słoneczny dzień, w godzinach 10-15, przez minimum 15 minut przebywać na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami, nieposmarowanymi kremem z filtrem. Jeżeli z jakiegoś powodu spełnienie wspomnianych warunków jest niemożliwe, zalecana jest całoroczna suplementacja.
Najlepsze źródła witaminy D w diecie to tłuste ryby takie jak węgorz, makrela, łosoś czy śledź. Ponadto potrzebna nam substancja obecna jest w żółtym serze, mleku, żółtku jaja, drożdżach oraz grzybach shitake. Należy jednak pamiętać, że nawet zróżnicowana dieta zawierająca wspomniane produkty zapewnia tylko do 20 proc. dobowego zapotrzebowania na witaminę D.
Przyjmowanie witaminy D w formie leku lub suplementu jest zalecane jesienią i zimą, ale też wiosną i latem, jeśli nie przebywa się wystarczająco długo na słońcu. Zalecana dawka zależy od wagi, wieku oraz stanu zdrowia.
Osoby dorosłe do 65. roku życia oraz seniorzy do 75. roku życia powinni dostarczać sobie 800-2000 IU witaminy D na dobę, z kolei seniorzy powyżej 75. roku życia – 2000-4000 IU na dobę. W przypadku osób starszych konieczna jest całoroczna suplementacja. U seniorów synteza skórna słonecznej witaminy nie przebiega efektywnie, dlatego należy uzupełniać jej poziom lekami bądź suplementami. W przypadku kobiet w ciąży, matek karmiących oraz osób otyłych ustalenie prawidłowej dawki witaminy D wymaga konsultacji lekarza.
Młodzież w wieku 11-18 lat może przyjmować 800-2000 IU witaminy D dziennie. Odpowiednia dawka zależy od masy ciała i podaży składnika w diecie. Dzieciom od 1 do 10 roku życia zaleca się zażywanie 600-1000 IU witaminy D na dobę. Dawkowanie również zależy od masy ciała i ilości substancji przyjmowanej wraz z pożywieniem. Preferowaną postacią suplementów z witaminą D w przypadku starszych i młodszych dzieci są krople.
Niemowlętom od 6 do 12 miesięcy zaleca się podawać 400-600 IU substancji na dobę. Dawka zależy od ilości witaminy D przyjmowanej z pokarmem. Dzieciom od urodzenia do ukończenia 6 miesięcy podaje się omawiany składnik w dawce 400 IU dziennie, przy czym dawka substancji nie zależy od sposobu karmienia. W przypadku wcześniaków dawkowanie witaminy D ustala lekarz.
Witamina D jest składnikiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Wpływa m.in. na sprawną pracę układu nerwowego, kostnego czy odpornościowego. Choć najlepszym źródłem witaminy D jest biosynteza skórna, nie zawsze panują warunki, które jej sprzyjają. Aby uzupełnić ważną dla organizmu substancję, należy dbać o urozmaiconą dietę i w miesiącach od października do maja wprowadzić suplementację dostosowaną do swojego wieku, stanu zdrowia i trybu życia. Całoroczne przyjmowanie suplementów z witaminą D jest zalecane w przypadku, gdy w miesiącach wiosennych i letnich z różnych względów nie przebywa się wystarczająco długo i często na słońcu. W razie wątpliwości dotyczących odpowiedniego dawkowania preparatów, warto skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem.
Źródło: artykuł partnera, fot. Pixabay
