Dodano: 26 maj 2022r.

Trening domowy na poprawę muskulatury

Początkujący sportowcy, którzy chcą wpłynąć na modelowanie swojej sylwetki, a przede wszystkim wzmocnienie ciała, wcale nie muszą chodzić na siłownię czy realizować treningów z trenerem personalnym. W warunkach domowych udaje się osiągnąć naprawdę spektakularne efekty. Jak zmusić mięśnie do wytężonej pracy w domu? Poniżej znajdziesz uniwersalny plan treningowy, który idealnie sprawdza się do realizacji we własnych „czterech kątach”.

Trening domowy na poprawę muskulatury

 

Trening dopasowany do indywidualnych potrzeb 

Zanim wybierzesz właściwy plan treningowy, musisz wziąć pod uwagę co najmniej kilka czynników. Jesteś początkującym, a może już zaawansowanym sportowcem? Zwróć uwagę na swoją kondycję i stan zdrowia – być może nie wszystkie ćwiczenia będziesz w stanie od razu wykonać w zalecanej ilości powtórzeń. Znaczenie ma również Twój wiek, a nawet płeć. 

Wybierając konkretny trening, uwzględnij partie ciała, na które chcesz szczególnie wpłynąć. Mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, barków, ud, a może brzucha? Najlepiej skupić się na ćwiczeniach obwodowych, czyli takich, które wpływają korzystnie na wszystkie partie ciała. 

Sprzęt niezbędny do treningów na poprawę muskulatury 

Oczywiście możesz nabyć uniwersalny atlas, na którym wykonasz co najmniej kilka różnych ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że tego rodzaju sprzęt należytej jakości to wydatek rzędu co najmniej kilkunastu tysięcy złotych. W warunkach domowych znacznie lepiej sprawdzają się mniej kosztowne akcesoria, które pozwalają uzyskać doskonałe efekty. 

Do treningu, który będzie wpływać na rozbudowanie Twoich mięśni warto wykorzystywać hantle o odpowiednim obciążeniu (najlepiej do 10 kg), gumy oporowe Unbroken o różnym oporze, drążek rozporowy do podciągania się i matę do wykonywania treningu. Pamiętaj, że możesz wykorzystać też elementy wyposażenia domowego oraz akcesoria, które na pewno masz pod ręką. Doskonale sprawdzą się butelki i baniaki z wodą, książki, ale także krzesła, kanapa bądź stół. 

Przykładowy trening w domu 

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem właściwym wykonać rozgrzewkę, która rozgrzeje i rozluźni Twoje mięśnie. Dopiero takie przygotowanie pozwala przejść do realizacji konkretnych ćwiczeń na rozbudowę masy mięśniowej. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut, a każdy trening warto wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu. 

Doskonale sprawdzają się pompki z oparciem o krzesło lub kanapę, w 3 seriach po minimum 10 powtórzeń. Dobrym ćwiczeniem jest również robienie przysiadów, trzymając napełniony wodą baniak. Wykorzystaj również gumy oporowe, wykonując tzw. wiosłowanie. Świetnie sprawdzą się również brzuszki z dodatkowym obciążeniem, na przykład z butelką wody. W każdym treningu zaplanuj również podciągnięcia na drążku rozporowym. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie ramion, bicepsy oraz tricepsy. 

Z każdym kolejnym treningiem dokładaj serie i ilość powtórzeń. Twoja kondycja będzie coraz lepsza, a siła coraz większa. Pamiętaj tylko, aby nie doprowadzać do zakwasów. Każdy trening musi być wykonany przy odpowiednich założeniach technicznych, aby nie doprowadzić do kontuzji. 

 

Źródło: artykuł partnera