Twoje ostatnie wyniki badań krwi wskazują na podwyższony poziom cholesterolu? A może po prostu zależy Ci, aby uniknąć zaburzeń lipidowych? Zwróć baczną uwagę na to, jakie tłuszcze wybierasz na co dzień. Które z nich są przyjazne sercu? Zobacz!
Tłuszcze – to wcale nie samo zło!
Tłuszcze budzą w Tobie negatywne skojarzenia, a kiedy je spożywasz, odczuwasz wyrzuty sumienia? Niepotrzebnie! Pamiętaj, że jest to bardzo ważna grupa składników odżywczych, niezbędna do prawidłowej pracy organizmu.
To właśnie tłuszcze:
- stanowią źródło witamin A, D, E i K oraz zwiększają ich przyswajalność z innych pokarmów;
- są prekursorami hormonów płciowych i steroidowych;
- stanowią kluczowy składnik błon komórkowych;
- pozwalają zmniejszyć wydzielanie się kwasu żołądkowego i skurcze żołądka;
- stanowią miejsce akumulacji energii potrzebnej ciału do funkcjonowania[1].
Wniosek jest więc prosty: nie należy unikać tłuszczów w diecie. Powinny one, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, stanowić ok. 15-30 proc. tego, co spożywasz[2]. Poza ilością ważna jest jednak również jakość.
Tłuszcze nasycone, nienasycone i trans – gdzie można je znaleźć?
Gdy wybierasz tłuszcze z myślą o zdrowiu serca, zwróć uwagę na to, czy są one nasycone, czy nienasycone; można powiedzieć, że:
- tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w czerwonym mięsie oraz tłustym nabiale; można je znaleźć także w produktach roślinnych, np. w oleju palmowym czy kokosowym;
- tłuszcze nienasycone dominują w produktach pochodzenia roślinnego – znajdują się w nasionach i ziarnach, a także w olejach roślinnych oraz np. w wytwarzanych z nich miękkich margarynach kubkowych; bogatymi źródłami wielonienasyconych tłuszczów z grupy omega-3 są natomiast tłuste ryby morskie[3].
Warto wspomnieć jeszcze o izomerach tłuszczów trans. Ich najważniejszymi naturalnymi źródłami są mięso i mleko pochodzące od przeżuwaczy (np. krowy, owce) oraz ich przetwory. Można je zatem znaleźć np. w maśle, tłustych serach czy w wołowinie.
Jaki wpływ na zdrowie mają poszczególne grupy tłuszczów?
Warto mieć świadomość, jak poszczególne tłuszcze mogą wpływać na funkcjonowanie organizmu.
- Najzdrowsze są tłuszcze nienasycone. Wspomagają one obniżanie stężenia „złego” cholesterolu LDL, który ma właściwości miażdżycorodne, a także cholesterolu całkowitego (TC). Dodatkowo tłuszcze wielonienasycone z rodziny omega-3 zmniejszają stężenie trójglicerydów[4].
- Nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają wzrostowi stężenia aterogennego cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego. Dlatego zaleca się ograniczenie ich spożycia[5].
- Duże zagrożenie stanowią tłuszcze trans, które również przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL, a dodatkowo do obniżenia stężenia dobrego cholesterolu HDL[6].
Tłuszcze zdrowe dla serca: jak dokonywać rozsądnych wyborów na co dzień?
Zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby dzięki wyborowi zdrowych tłuszczów poprawić profil lipidowy? Skorzystaj z kilku prostych i praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zadbać o zdrowie.
Sięgnij po miękką margarynę kubkową ze sterolami
Masz już zaburzenia profilu lipidowego? Podstawa to zmiana diety i wprowadzenie do niej steroli roślinnych, które obniżają poziom LDL o 7-12 proc. w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[7]. Zawiera je np. produkowana z olejów roślinnych miękka margaryna kubkowa Optima Cardio.
Najłatwiej jest po prostu zastąpić takim produktem masło podczas codziennego przygotowywania kanapek.
Zrezygnuj z czerwonego mięsa
Wieprzowina i wołowina są bardzo smaczne, jednak… nie są one najlepszym wyborem dla serca. Upewnij się więc, że – jeśli już po nie sięgasz – to bardzo okazjonalnie. Co w zamian? Dobrym wyborem będzie choćby drób. Odpowiednio przyrządzony będzie stanowić świetną alternatywę!
Przyjrzyj się też bliżej nasionom roślin strączkowych. Bób, ciecierzyca, soczewica czy fasola to świetne źródła białka roślinnego. Można z nich przyrządzić wiele pysznych potraw!
Wybieraj chudy nabiał
Lubisz nabiał? Wcale nie musisz go sobie odmawiać. Po prostu wybierz ten chudy. Np. sięgnij po jogurt typu islandzkiego zamiast śmietany, a tłuste sery typu gorgonzola czy camembert zastąp chudą mozzarellą light lub twarogiem z niską zawartością tłuszczu. Nadal będzie smacznie!
Sięgaj po oliwę
Oliwa to podstawa najzdrowszej diety na świecie, czyli śródziemnomorskiej[8]. Warto nią skrapiać potrawy oraz wykorzystywać do smażenia.
Jak widzisz, niewiele potrzeba, aby dokonywać mądrych wyborów tłuszczów na co dzień. Spróbuj i przekonaj się, jak szybko poczujesz różnicę!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze
[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/
