Ćwiczenia fizyczne są doskonałym sposobem, by ograniczyć negatywne dla zdrowia skutki związane z siedzącym trybem życia. Już 30 - 40 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia może zrównoważyć 10 godzin siedzenia w bezruchu – wynika z nowych badań. Naukowcy podkreślają jednak, że każda, nawet krótka aktywność fizyczna ma znaczenie.
Długie godziny spędzone w pozycji siedzącej przekładają się na stan zdrowia. Lista dowodów łączących siedzący tryb życia ze złym stanem zdrowia i zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, wciąż się powiększa. Jednak nowe badania wskazują, że można temu przeciwdziałać niewielkim kosztem – poprzez 30 – 40 minutową codzienną aktywność fizyczną. Wiadomo, że osoby pracujące długie godziny w pozycji siedzącej nie mają odpowiedniego przygotowania i nawet stosunkowo mały wysiłek będzie je męczył. Mogą pojawić się bóle stawów czy mięśni. W takich przypadkach nie należy się zrażać, można stosować maść na ból mięśni lub inne podobne środki. Z czasem codzienna aktywność fizyczna zacznie przynosić satysfakcje i wymierne efekty.
Nowe prace opierają się o dziewięć wcześniejszych badań, w których łącznie wzięło udział 44 370 osób z czterech różnych krajów świata. Uczestnicy badań nosili różne urządzenia do monitorowania kondycji. Analizy wykazały, że ryzyko śmierci wśród osób prowadzących siedzący tryb życia (w badaniach został on zdefiniowany na poziomie 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej) wzrosło wraz ze spadkiem czasu spędzanego na aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności. Wniosek ten nie jest specjalnie zaskakujący. Instytucje zajmujące się zdrowiem publicznym od la powtarzają, że aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Ale z nowych badań wiemy, ile czasy należy poświęcić na ćwiczenia, by temu przeciwdziałać.
„U osób przeznaczających około 30-40 minut dziennie na aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności, związek między siedzącym trybem życia a ryzykiem śmierci nie różni się znacząco od osób, które niewiele czasu spędzają w pozycji siedzącej” - wskazują naukowcy w artykule opublikowanym na łamach pisma „British Journal of Sports Medicine”.
Innymi słowy, podejmowanie dość intensywnej aktywności, jak jazda na rowerze czy szybki spacer, może obniżyć ryzyko wcześniejszej śmierci z powrotem do poziomu z czasów, zanim zaczęło się spędzać długie godziny przy biurku czy na kanapie. Związek ten można zobaczyć w zgromadzonych od wielu tysięcy ludzi danych z ich urządzeń mierzących aktywność fizyczną.
Metaanalizy, takie jak ta, zawsze wymagają skomplikowanego szukania powiązań z oddzielnych badaniach z różnymi ochotnikami, skalami czasowymi i warunkami. Jednak korzyści z tego konkretnego badania polegają na tym, że opierało się na stosunkowo obiektywnych danych z akcesoriów elektronicznych noszonych przez tysiące osób każdego dnia, a nie na oświadczeniach zgłaszanych przez uczestników badań.
Analizy te zbiegły się z publikacją zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. Nad wytycznymi pracowało 40 naukowców z sześciu kontynentów. „British Journal of Sports Medicine” opublikował specjalne wydanie poświęcono zarówno nowym badaniom, jak i samym zaleceniom.
Badania te zapewniają konsensus w sprawie najnowszych ustaleń na temat wpływu aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia na zdrowie od wczesnego dzieciństwa do podeszłego wieku, a także aktualizują globalne zalecenia WHO dotyczące zdrowia fizycznego opublikowane w 2010 roku.
- Wytyczne te są aktualne, biorąc pod uwagę, że znajdujemy się w środku globalnej pandemii, która od długiego już czasu, poprzez zamknięcie ludzi w domach, sprzyja siedzącemu trybowi życia - mówi Emmanuel Stamatakis z Uniwersytetu w Sydney w Australii, który nie był zaangażowany w nową metaanalizę, ale jest współredaktorem BJSM. - Ludzie nadal mogą chronić swoje zdrowie i niwelować szkodliwe skutki braku aktywności fizycznej. Jak podkreślają te wytyczne, liczy się każda aktywność fizyczna, bo jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna - dodaje.
Badania oparte na danych z urządzeń monitorujących aktywność fizyczną są zasadniczo zgodne z nowymi wytycznymi WHO, które zalecają 150 - 300 minut o umiarkowanej intensywności lub 75 - 150 minut intensywnej aktywności fizycznej w każdym tygodniu w celu przeciwdziałania siedzącemu trybowi życia.
Jednak nie wszyscy mają taki komfort, by poświęcać tyle czasu na aktywność fizyczną. Ale i tu można znaleźć rozwiązanie. Zamiast jechać windą możne wejść po schodach. Zabawa z dziećmi czy zwierzętami też jest dobrym pomysłem. Możne też poświęcić się różnym pracom domowym, które wymagają nieco ruchu. Zamiast dojazdu do pracy samochodem można wybrać rower. To sposoby, by być bardziej aktywnym każdego dnia, ale wszystko zależy od indywidualnych preferencji każdego z nas. Ci, którzy nie są w stanie spełnić tych zaleceń, powinni zacząć od małych kroków i stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność i czas trwania swojej aktywności fizycznej.
- Chociaż nowe wytyczne odzwierciedlają najlepsze dostępne wyniki badań, nadal istnieją pewne luki w naszej wiedzy - mówi Stamatakis. - Na przykład wciąż nie wiemy, gdzie dokładnie jest granica dla „zbyt długiego siedzenia”. Ale jest ta dziedzina badań rozwija się w szybkim tempie i miejmy nadzieję, że uzyskamy odpowiedzi za kilka lat – zaznacza.
Źródło: Scimex, fot. Pixnio
